A cura della Dott.ssa Rebecca REGNOLI - Dietista
IL PIATTO “IN-FORMA”
I CEREALI
I cereali sono la base della nostra alimentazione e devono essere assunti tutti i giorni. In questa categoria vi sono la pasta e il pane comuni, il riso, e altri cereali come ad esempio orzo, farro e grano saraceno.
L’ideale è consumare cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, per il loro contenuto in fibre, vitamine e sali minerali. Grazie al contenuto di fibra saziano maggiormente, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri e apportano benefici all’organismo tra cui una riduzione del picco glicemico (innalzamento più graduale della glicemia).
LE PROTEINE
Le fonti proteiche nella nostra alimentazione sono carne, pesce, latticini, uova e legumi. Le prime quattro sono di origine animale e sono ad elevato valore biologico (apportano tutti gli aminoacidi essenziali). I legumi sono un alimento che non dovrebbe mai mancare nella nostra alimentazione, ma poiché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali a formare le proteine sarebbe bene associarli ad una fonte di carboidrati (es. pasta e fagioli).
Per quanto riguarda la frequenza di assunzione è bene alternare le diverse fonti privilegiando legumi, pesce e carne bianca, limitando la carne rossa e evitando il più possibile carni trattate e lavorate quali salumi e affettati. L’OMS Organizzazione Mondiale della Sanità ha infatti inserito questa tipologia di carni negli alimenti a maggior rischio cancerogeno. Questi alimenti contengono infatti alcuni conservanti (sali di nitrato e nitrito) che si trasformano in nitrosammine, composti cancerogeni, all’interno dello stomaco. Non da trascurare anche il loro elevato contenuto in sale, il cui eccesso è associato alla comparsa di diverse patologie tra cui ipertensione e alcuni tipi di tumore.
La carne e gli affettati vanno sempre consumati eliminando il grasso visibile. Inoltre bisogna prestare attenzione alla cottura della carne evitando che si formino parti nere bruciate poiché si promuove la comparsa di sostanze cancerogene come benzopirene e idrocarburi policiclici aromatici.
I GRASSI
I grassi (o lipidi) sono molto ricchi in energia (forniscono 9 Kcal per grammo, più del doppio di carboidrati e proteine). Se assunti in eccesso vengono immagazzinati non solo nel tessuto adiposo, ma anche intorno agli organi (cuore, fegato, pancreas, ecc) appesantendoli e alla lunga danneggiandoli. Nella nostra alimentazione devono essere presenti nella giusta quantità e qualità: infatti i grassi non sono tutti uguali. Nei cibi troviamo soprattutto trigliceridi e colesterolo. I primi sono formati da acidi grassi e glicerolo, in questo caso è importante considerare che tipologia di acidi grassi li costituiscono: se saturi, monoinsaturi o polinsaturi.
ACIDI GRASSI SATURI: presenti nella maggior parte dei prodotti di origine animale (carne, salumi, formaggi) e in alcuni grassi da condimento (burro, lardo, strutto). Sono correlati ad un aumento del colesterolo e non dovrebbero superare il 10% dell’apporto energetico totale.
ACIDI GRASSI MONOINSATURI: Si trovano in abbondanza negli oli vegetali e, nelle giuste quantità, sono correlati ad un miglioramento della salute generale. L’olio extravergine d’oliva è la migliore fonte di grassi monoinsaturi perché ne contiene circa il 70%.
ACIDI GRASSI POLINSATURI: i grassi polinsaturi apportano diversi benefici all’organismo tra cui prevenzione di molte patologie. Si dividono in Omega 6, prevalentemente di origine vegetale e reperibili in alcuni oli e nella frutta secca, e in Omega 3 prevalentemente presenti nei pesci grassi e/o azzurri.
I suggerimenti sono: condire le pietanze con 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva, mangiare 20-30g di frutta oleosa al giorno e pesce azzurro (sgombro, alici, sardine) o semigrasso (salmone, tonno, spada) almeno 2 volte alla settimana.
COLESTEROLO: Il colesterolo è un costituente naturale di tutte le nostre cellule e necessario al loro corretto funzionamento. Bisogna tuttavia evitarne gli eccessi poiché associati all’insorgenza e/o complicanza di molte patologie, in particolare quelle cardiache. Normalmente viene sintetizzato in buona parte dall’organismo e soltanto in piccola parte introdotto con l’alimentazione. Per evitarne un aumento bisognerebbe consumarne sotto i 300 mg al giorno e moderare il consumo di acidi grassi saturi.
FRUTTA E VERDURA
Il consumo di frutta e verdura è molto importante per mantenere il benessere dell’organismo e prevenire l’insorgenza di patologie croniche. Entrambe contengono infatti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Sarebbe opportuno consumarne 5 porzioni al giorno, di cui almeno 2 di verdura, e privilegiare quelle di stagione. Limitare il consumo di frutti molto zuccherini (banane, uva, mandarini, fichi, datteri, cachi) alternandoli ad altri con minor contenuto di zucchero e quando possibile consumare il frutto con la buccia (es. mele BEN LAVATE).
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LARN IV revisione |
30 grammi |
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Noci |
7-8 |
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Mandorle e nocciole |
15-20 |
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Arachidi, pinoli e semi vari |
3 cucchiai rasi |
Anche la frutta oleosa come noci, mandorle, nocciole, anacardi e pistacchi, ricca in acidi grassi essenziali, vitamine, steroli e fibre, è molto utile nella prevenzione di diverse patologie. Attenzione a non superare i 30 grammi al giorno perché molto calorica.
ZUCCHERI
I livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) raccomandano di stare al di sotto del 15% di calorie derivanti dagli zuccheri semplici.
Evitare alimenti ricchi in zuccheri quali bevande gassate e/o zuccherate, succhi di frutta, caramelle, bevande sportive se non necessarie.
Limitare il consumo di dolci e evitare di dolcificare le bevande (caffè, the, tisane) con lo zucchero abituando il gusto ad un sapore più amaro o utilizzando in alternativa un cucchiaino di miele.
Per quanto riguarda il fruttosio è bene evitare gli alimenti in cui sia aggiunto artificialmente come dolcificante poiché viene metabolizzato come un grasso, facendo aumentare i trigliceridi.
SALE
Il sale da cucina (cloruro di sodio) oltre ad essere aggiunto alla preparazione dei piatti, si trova in abbondanti quantità in alcuni alimenti tra cui: salsa di soia, dadi da brodo, salumi e affettati, formaggi (soprattutto quelli stagionati), snack salati, crackers, salmone affumicato, pizza e in tutti quegli alimenti già pronti o in scatola. Tra le fonti “nascoste”, ovvero alimenti in cui non ci aspetteremmo di trovare elevate quantità di sale, abbiamo pane, biscotti, brioches e cereali da colazione.
L’OMS consiglia di non superare i 5 grammi al giorno di sale, questa quantità viene raggiunta facilmente anche senza aggiungere sale alle pietanze. Per questo motivo sarebbe bene abituare gradualmente il gusto ad un sapore meno salato aggiungendo sempre una quantità minore di sale.
Alcuni pratici suggerimenti:
- Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola sia in cucina
- Evitare di mettere il sale a tavola
- Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, salse, ecc…)
- Insaporire i cibi con erbe aromatiche e spezie
- Preferire i prodotti a basso contenuto di sale
- Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale
- Frutta e spremute sono un’ottima alternativa agli spuntini salati
- Nell’attività sportiva reintegrare con acqua i liquidi persi con la sudorazione
- Controllare le etichette e scegliere i prodotti in cui la quantità di sale non supera 1-1,2 g/100g
ACQUA E BEVANDE ALCOLICHE
Bere acqua è importantissimo e, salvo non ci siano particolari problemi di salute, si può scegliere una qualunque acqua, sia minerale sia della rete idrica domestica, assumendone circa 1,5-2 litri al giorno.
Le acque si dividono in minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali e ricche in sali minerali. Normalmente vengono consumate quelle oligo e minerali. Le prime hanno un residuo fisso (indica la quantità di sali minerali disciolti nell’acqua) più limitato e possono essere utilizzate da chi deve limitare l’assunzione di sali come ipertesi o pazienti con insufficienza renale cronica.
Al contrario pazienti con osteoporosi o osteopenia possono scegliere un’acqua minerale ricca in calcio come fonte alternativa ai comuni latticini.
In alcuni pazienti, come ad esempio cardiopatici con scompenso cardiocircolatorio o in chi soffre di reflusso, un eccessivo apporto di acqua e bevande può essere fastidioso o addirittura pericoloso. In questo caso occorre seguire le raccomandazioni del medico o dello specialista, che potrebbe consigliare al paziente di limitare l’assunzione di liquidi e di controllarne l’apporto giornaliero.
Per quanto riguarda le bevande alcoliche, i consigli per la popolazione sana raccomandano di non superare il consumo di un’unità alcolica per le donne e due gli uomini.
Un’unità alcolica = un calice di vino (125 ml), un boccale di birra (330 ml) e un bicchierino di superalcolico (40 ml). Evitare sempre l’assunzione di alcool prima dei 18 anni.
Evitare il consumo di cocktail alcolici e non in quanto spesso ricchi di zuccheri semplici.
MANTENERE UN PESO DESIDERABILE
Il peso corporeo è l’espressione del bilancio energetico tra entrate e uscite.
L’energia viene introdotta tramite il consumo di alimenti e viene utilizzata dal corpo sia in situazioni di risposo (per il mantenimento della temperatura, per la funzionalità degli organi, ecc) sia durante le varie attività della giornata.
Quando viene introdotta più energia rispetto a quella consumata si ha un bilancio calorico positivo e questo determina un aumento del peso.
Il raggiungimento e mantenimento di un peso adeguato, che rientri nei limiti della norma, contribuisce a far vivere meglio e più a lungo. Il raggiungimento di un peso corretto si ottiene attraverso una vita fisicamente più attiva (aumento delle uscite d’energia) e un’alimentazione controllata (introduzione equilibrata delle entrate d’energia).
E’ importante non solo ottenere un peso corretto, ma raggiungerlo gradualmente senza diete troppo drastiche che potrebbero causare il cosiddetto effetto yo-yo ovvero un costante alternarsi tra perdita e aumento di peso, molto dannoso per la salute.
MANTENERSI FISICAMENTE ATTIVI
Uno stile di vita attivo ha dimostrato di essere efficace nella riduzione di moltissime patologie. Non per niente la sedentarietà rappresenta uno dei fattori di rischio per le patologie cardiovascolari e raddoppia il rischio di complicanze in tante malattie.
L’esercizio fisico:
Ø Allena il cuore che, essendo un muscolo, ha bisogno di rimanere attivo
Ø Migliora il profilo lipidico riducendo il colesterolo “cattivo” LDL e aumentando quello “buono” HDL
Ø Aiuta a mantenere un peso fisiologico
Ø Aiuta a ridurre la pressione arteriosa
Ø Aiuta a prevenire il diabete, a ridurre la resistenza insulinica e migliora la tolleranza al glucosio
Ø Stimola il mantenimento della massa ossea prevenendo l’osteoporosi
Ø Riduce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diversi tumori
Ø Aiuta a migliorare il tono dell’umore
Ø Favorisce il controllo di stress, ansia e depressione
Ø Migliora la quantità e la qualità del sonno
Ø Previene, specialmente tra i bambini e i giovani, i comportamenti a rischio come l'uso di tabacco, alcol, diete non sane e atteggiamenti violenti e favorisce il benessere psicologico attraverso lo sviluppo dell'autostima, dell'autonomia e facilità la gestione dell'ansia e delle situazioni stressanti
Perché l’attività fisica sia efficace è importante:
- Preferire le attività che impegnano il maggior numero di muscoli
- Praticare per un periodo abbastanza lungo di tempo (oltre i 30 minuti)
- Svolgerla ad un’intensità moderata
- Praticarla in modo continuativo (3-4 volte a settimana)
- Associare esercizi aerobici (camminata, tapis-roulant, cyclette, corsa, ballo, ecc) a esercizi di forza (1-2 volte a settimana) e stretching
È bene ricordare che, al contrario di quanto raccomandato per le persone sane, per soggetti con patologie (ad esempio cardiopatici) un atteggiamento fai-da-te sui vari aspetti dell’attività/esercizio fisico è pericoloso. In questo caso la “dose” di attività fisica (frequenza, intensità e durata) deve essere prescritta dal medico.
Per una consulenza personalizzata contatta la nostra dietista Dott.ssa Rebecca Regnoli specializzata in dietetica e nutrizione applicata all’attività sportiva.
Per maggiori informazioni: cell: 3386003318 email: rebecca.regnoli@gmail.com
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